高齢者が筋肉をつける方法、効果的なトレーニングメニューを紹介 | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

高齢者の筋肉量低下が問題視されています。

人間の筋肉は加齢とともに衰え、筋肉の衰えはさまざまな不調の原因となります。健康を維持するためには、高齢者も筋トレをして、筋肉を鍛えることが大切です。

この記事では、高齢者が効率良く筋肉をつける方法、おすすめの筋トレメニューを紹介します。

高齢者に筋トレが必要な理由

高齢者になると、どうしても一日の活動量が低下するため、筋肉量が減少してしまいます。

人間の筋肉は、体を支えたり、動かしたりする機能のほかに、胃腸の動きや血流を促す機能と心臓を動かす機能も持っています。

筋肉が衰えるということは、これらの機能が低下することを意味するため、疲れやすくなったり、骨折や関節痛につながったり、さまざまな体の不調につながるリスクがあるのです。

また、筋肉量の低下は肥満にも関係しています。

筋肉量の減少は基礎代謝の低下に直結するため、自分では体を動かしているつもりでも、上手くカロリーを消費できなくなります。

だからといって極端に食事量を減らすことは、健康に悪影響を及ぼす可能性もあるため、おすすめできません。

高齢者が健康的な生活を送り続けるためには、筋トレなどの運動習慣をつけ、筋肉量を維持していくことが大切です。

高齢者が筋肉をつけるメリット

高齢者が筋肉をつけると、具体的にどんなメリットがあるのでしょうか。

健康寿命が延びる

健康寿命とは、誰かの手を借りることなく自立して生活ができる期間のことを指します。

健康寿命が延びるということは、その分、病気や体の不調に制限されることのない自由な生活をその分長く楽しめるということです。

高齢者の筋肉量維持は、健康寿命を延ばすための重要な要素だと言われています。

また、最近の研究において、筋肉は90代の高齢者であっても鍛えれば増えることが確認されています。

日本人の平均寿命は、男性が81.64歳、女性が87.74歳です。※厚生労働省「令和2年簡易生命表」より
せっかくなら筋肉をつけて健康寿命を延ばし、老後生活を自由に満喫しましょう。

認知症予防になる

高齢者の筋肉トレーニングは、認知症の予防に効果があると考えられています。

筋肉を動かすときは、脳から筋肉へ指示が送られます。指示を受けて筋肉が動くと、感覚神経を通して刺激が脳へと伝わります。

つまり、高齢者が筋トレをすることで、脳の働きを活性化することができるのです。

さらに、筋トレによって筋肉量が増えると血流が促進されるため、脳への血液循環も良くなりなります。

生活の質の向上

筋肉が衰えて立ったり座ったりといった日常生活の動作が困難になると、小さな段差にもつまずきやすくなり、転倒などのリスクが高まります。

高齢者の転倒は骨折に直結するリスクがあり、骨折をきっかけに寝たきりになってしまうケースも珍しくありません。

筋トレによって筋肉をつけることは、転倒の予防にもつながるのはもちろん、腰痛や関節痛が和らいだり、食事を美味しく感じられるようになったりなど、生活の質を高めることにつながります。積極的に外出できるようになれば、自然と筋肉も鍛えられていくでしょう。

高齢者が筋肉をつける方法、効果的なトレーニング5つ

ここからは、高齢者が筋肉をつける方法として、おすすめの筋トレメニューを5つ紹介します。

下半身を鍛えるスクワット

スクワットは、太ももの前方にある筋肉と、お尻の筋肉に働きかけるトレーニングです。

立ったり座ったり歩行するときに使う筋肉を鍛える簡単な筋トレなので、高齢者や筋トレ初心者にもおすすめです。

⦁ 肩幅より広く足を開き、つま先を30度ほど外側に向けて立ちます。
⦁ お尻を後ろに落とすように体を下げていきます。このとき、太ももに力が入った状態が正しい姿勢です。膝がつま先より前に出ないように意識してみてください。
⦁ ゆっくりと体を元に戻します。

体を下げるときも元に戻すときも、呼吸を止めないように注意して、深呼吸しながらゆっくりと動かしましょう。①～③を1セットとして5回ほど繰り返すのがおすすめです。

また、姿勢をキープするのが難しい高齢者の場合は、以下の方法から始めるのもおすすめです。

⦁ 机と椅子を用意し、背筋を伸ばして椅子に座る。
⦁ 机に手をついてゆっくり立ち上がる。
⦁ 再びゆっくりと椅子に腰かける。

椅子と机を使う場合も、呼吸を止めないように深呼吸をしながら体を動かすようにしてください。慣れてきたら机を使わずに、足の力だけで立ったり座ったりを繰り返すようにしましょう。

臀筋群を鍛えるヒップリフト

臀筋群とは、お尻にある複数の筋肉の総称で、鍛えることで基礎代謝を向上させるほか、坐骨神経痛の予防などにも効果が期待できます。

臀筋群を鍛える高齢者向けの筋トレとしては、ヒップリフトがおすすめです。

⦁ 仰向けに寝転がり、90度になるように膝を立てます。両手は広げて力を抜いておきましょう。
⦁ 肩と腰、膝が一直線になるように腰を持ち上げます。
⦁ お尻を締めるように力を入れて5～6秒ほど姿勢をキープしましょう。
⦁ ゆっくりと腰を下ろします。

腰を上げるときも下ろすときも、無理なくゆっくりと行ってください。①～④を1セットとして、最初は3回ほど、最終的には10回ほど繰り返すことを目標にしましょう。

膝より高い位置まで腰を反らすと筋肉を痛める原因になるため、必ず肩・腰・膝の順で高くなるように意識してください。

お腹周りを鍛える腹筋

腹筋はお腹の周りにある筋肉を鍛え、姿勢保持能力の向上や、腰痛の予防効果などが期待できるトレーニングです。

⦁ 仰向けに寝転んで膝を90度に立てます。
⦁ ゆっくりと息を吐きながら、おへそを覗き込むように上体を上げます。
⦁ ゆっくりと上体を戻します。

息を止めないように深呼吸をしながらゆっくりと体を動かしましょう。①～③を1セットとして5回～10回を目安に、無理のない回数から始めてください。

また、座りの姿勢になるまで体を持ち上げると腰を痛める原因になります。

おへそを見るイメージで腹筋を縮ませるように体を起こし、お腹に力が入っているのが意識できれば、あまり上体が上がっていなくても問題ありません。

また、腹筋を鍛える高齢者向けの筋トレとしては、椅子を使う方法もおすすめです。

⦁ 背中を丸めて椅子に浅く座り、足は少し開きます。
⦁ ゆっくり息を吐きながら、体を倒していきましょう。あごを引いて、おへそを見続けるイメージで行います。
⦁ 背もたれの部分まで倒したら、再びゆっくりと上体を元の位置まで戻しましょう。

椅子を使って座位で行う腹筋の場合、あごを引いて背中を丸めたまま行うのがポイントです。

腕を鍛える壁たて伏せ

手軽に腕の筋肉を鍛えられる壁たて伏せは、腕立て伏せよりも負担が少なく、高齢者におすすめの筋トレです。

⦁ 壁に手をついた状態で、ゆっくりと肘を曲げます。
⦁ あごが壁に付いたら肘を伸ばして元の姿勢に戻りましょう。

壁たて伏せを行うときも、息を吐きながらゆっくりと行うことが重要です。背中や腰は曲がらないように真っ直ぐの状態のまま、肘の曲げ伸ばしのみで行うように意識してください。

①と②を3～5回、無理のない範囲で繰り返します。

最終的には10回繰り返すことを目指しましょう。

最初は壁から近い距離に立って始め、慣れてきたら少しずつ壁から距離を離していくことで、負荷を調整することができます。

バランス力を鍛えるヒールレイズ

ヒールレイズは、ふくらはぎにある筋肉を鍛えるトレーニングです。バランス力を鍛え、転倒予防の効果を高めるため、高齢者におすすめの筋トレです。

⦁ 立った状態で両足のかかとを上げ、ゆっくりと下ろします。

立ったままでできる簡単な筋トレです。10～20回を目安にかかとを上げ下げし、無理のない範囲で1日2～3セットを目標にしてみましょう。

また、無理にかかとを上げすぎるとバランスを崩す可能性があるため注意してください。
途中でバランスを崩してしまう場合は、壁や椅子の背もたれを支えにして行いましょう。

筋肉をつけるトレーニングは高齢者にこそ必要！正しい方法で継続しよう

筋トレは、筋肉量が減少しがちな高齢者にこそおすすめのトレーニングです。

高齢者が筋肉をつけることは、健康寿命の延命、認知症予防などさまざまなメリットがあり、日常生活においてスムーズに体を動かせるようになれば、外出意欲が湧いたり、食事を美味しく食べられるようになったりなど、生活全般の質の向上が期待できます。

ただし、始めから無理をしてしまうと怪我の原因にもなるため、今回紹介した高齢者向けの筋トレメニューも参考に、無理のないペースで初めてみてはいかがでしょうか。

また、筋トレを始めてみたいけどやり方が分からない、一人でやるのは不安があるという方は、ぜひパーソナルトレーニングジムONE UPにご相談ください。