授乳中でも体は戻る｜カロリーを削らない食事の考え方 | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

「授乳中だから食べないといけないのは分かる。でも体重は減らしたい」。
この2つを同時に成立させようとして、結局どちらも中途半端になってしまう方が非常に多いです。

結論から言えば、授乳中のダイエットは食事量を減らす方法では成功しません。やり方が根本的に違います。

この記事でわかること

• 授乳中に食事を減らすと何が起きるか
• 「減らす」ではなく「入れ替える」という考え方
• 1日の食べ方の具体的な型

まず結論：授乳中は「削る」のではなく「置き換える」

母乳の分泌には、まとまったエネルギーが使われます。授乳期は妊娠前よりも多くのエネルギーが必要とされる時期で、ここを削ると体は母乳の生産を優先し、お母さんの体のほうから栄養を持ち出します。

その結果として起きるのが、次のような状態です。

• 母乳量の減少
• 強い疲労感、立ちくらみ
• 抜け毛の悪化
• 筋肉量の低下（結果として、体重は減ったのに体型は緩む）

つまり、授乳中に食事を減らすことは、体重は落ちるが体型は良くならないという最も避けたい結果につながります。

授乳期にやるべきことは、量を減らすことではなく、同じ量の中で内容を入れ替えることです。授乳という消費活動が既にある以上、内容を整えるだけで体は動き始めます。

優先して確保したい4つ

1. たんぱく質

産後の体で最も不足しやすい栄養素です。目安は毎食、手のひら1枚分。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品のいずれかを3食すべてに入れます。

たんぱく質が足りていないと、どれだけトレーニングをしても筋肉は戻らず、髪と肌の状態も落ちます。

2. 鉄

出産による出血と、その後の授乳で消耗しています。だるさ、動悸、めまい、抜け毛の背景に鉄不足があることは珍しくありません。
赤身肉、レバー、あさり、小松菜など。ビタミンC（果物、ブロッコリー、パプリカ）と一緒に摂ると吸収されやすくなります。

3. カルシウム

母乳には多くのカルシウムが含まれ、不足すると母体の骨から使われます。乳製品、小魚、豆腐、青菜を毎日どこかに入れてください。

4. 水分

授乳中は水分の必要量が増えます。1日1.5〜2Lを目安に、こまめに。喉が渇いてから飲むのでは遅く、授乳のたびにコップ1杯という習慣にすると続きます。

1日の食べ方の型

献立を細かく決めるより、次の型に当てはめるほうが続きます。

朝：たんぱく質＋炭水化物
例）卵2個＋ごはん＋味噌汁／ヨーグルト＋バナナ＋チーズ

昼：一番しっかり食べる
例）鮭定食、肉と野菜の炒め物＋ごはん

夜：たんぱく質と野菜を中心に、主食は控えめでも可
例）鶏肉と野菜のスープ＋ごはん軽め

間食（授乳中は必要な場合が多い）
おにぎり、ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、ナッツ、果物。
菓子パンやスナックで空腹をしのぐと、30分後にまた空腹が来ます。

減らしていいもの、減らしてはいけないもの

減らしていいもの

• 砂糖の多い飲み物（カフェオレ、加糖の乳酸菌飲料、ジュース）
• 菓子パン、スナック菓子
• 揚げ物の頻度

減らしてはいけないもの

• 主食（ごはん・パン）を完全に抜く
• 食事の回数そのもの
• 油を一切摂らない

特に「糖質を全部抜く」というやり方は、授乳中には向きません。母乳の生産にも、日中の活動にも支障が出ます。

よくある質問

Q. 断食やファスティングはしてもいいですか？
授乳中はおすすめできません。エネルギー不足が母乳量と体調に直結します。体を変えたい場合は、食事の内容を整えたうえで運動量を増やす順序が安全です。

Q. カフェインやお酒はどうですか？
カフェインは1日1〜2杯程度なら問題ないとされることが多いですが、赤ちゃんの様子を見ながら調整してください。アルコールは授乳との間隔について、かかりつけの医師・助産師の指示に従ってください。

Q. 卒乳したら急に太りました。なぜですか？
授乳による消費がなくなった一方で、授乳期の食事量が習慣として残るためです。卒乳のタイミングは、食事量を見直す時期でもあります。

Q. 体重が全然減りません。
授乳中は体が水分と脂肪を保持しやすい時期でもあります。体重より、ウエスト周囲・服の入り方・疲れにくさで判断してください。数字が動き出すのは、生活が整った少し後です。