帝王切開後の運動再開ロードマップ（術後1〜6ヶ月） | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

帝王切開で出産された方から、必ずと言っていいほど届く質問があります。

「経腟分娩の人と同じように運動していいのでしょうか」

答えは、同じではありません。帝王切開は、子宮の回復に加えて、腹壁を切開した傷の治癒という要素が加わります。時期の判断も、避けるべき動きも変わります。

この記事でわかること

• 傷が回復していく過程で体の中で起きていること
• 術後1〜6ヶ月の段階別にやること
• 傷跡まわりのケアと、避けるべき動き

まず結論：開始時期は主治医の確認が必須

一般的な目安として、腹部に負荷をかけるトレーニングは術後2〜3ヶ月以降とされることが多いですが、回復の速度には個人差が大きく、癒着や傷の状態によっても変わります。開始時期は必ず主治医に確認してください。

一方で、それ以前にできることもあります。呼吸、姿勢の調整、下半身の軽い運動は、傷に負担をかけずに始められる範囲です。

傷の下で起きていること

帝王切開では、皮膚だけでなく、皮下組織、筋膜、腹直筋の間、子宮壁と、複数の層を通っています。表面の傷が閉じていても、内部の組織は数ヶ月かけて修復が続いています。

このとき、二つのことが起こります。

1. 傷まわりの感覚が鈍くなる
切開によって細かい神経が切られるため、傷の周囲がしびれたり、感覚が薄くなったりします。この状態では、お腹の筋肉に「力を入れる」という指令が届きにくくなります。帝王切開の方が「お腹に力が入る感じがしない」と言われるのは、これが理由です。

2. 組織どうしがくっつく（癒着）
修復の過程で、本来は滑って動くはずの層どうしがくっつくことがあります。これが進むと、傷の周りがつっぱる、腰が反りやすくなる、といった変化につながります。

つまり帝王切開後は、筋肉を鍛える前に「感覚をつなぎ直す」段階があるということです。

段階別ロードマップ

術後0〜1ヶ月：回復と呼吸

• 傷に負担をかけない範囲での日常生活
• 仰向けか横向きでの深い呼吸（1日5回）
• 起き上がるときは、必ず横向きになってから手をついて起きる（腹筋を使って起きない）
• 授乳姿勢の調整。背中を丸めない

術後1〜2ヶ月：スイッチを入れ直す（医師の確認後）

• 骨盤底筋の収縮 10回×2セット
• 息を吐きながら下腹を薄くする（ドローイン）10回
• 平地の散歩 15〜20分
• 傷の周りに軽く手を当て、そこに呼吸を届けるイメージを持つ

術後2〜3ヶ月：下半身と背中から

• ヒップリフト、浅めのスクワット、四つ這いでの体幹エクササイズ
• 上半身は、背中を寄せる動きから
• お腹は「凹ませて保つ」種目まで。上体を起こす腹筋はまだ行わない

術後3〜6ヶ月：負荷を上げていく

• ダンベル、マシンを使ったトレーニングに移行できる段階
• 腹部の種目も、中央が盛り上がらない範囲で段階的に
• ランニングを再開する場合は、尿もれが出ないことを確認してから

傷跡まわりのケア

医師から許可が出てから、次のことができます。

• 傷の上下の皮膚を指で軽くつまみ、上下・左右にゆっくり動かす（痛みのない範囲で1日1分）
• 保湿

赤み、腫れ、熱感、浸出液がある場合は行わず、受診してください。

避けるべき動き

• 上体を起こす腹筋（クランチ、シットアップ）※術後半年程度は特に慎重に
• 息を止めて力むいきみ動作
• 重い荷物を持ち上げる動作（当面は赤ちゃんの体重が上限の目安）
• 傷につっぱり・痛みが出る範囲まで体を反らせるストレッチ

よくある質問

Q. 傷の周りだけ脂肪が乗っているように見えます。
帝王切開後は、傷の上に段差ができたように見えることがあります。これは脂肪だけでなく、組織の癒着と、その部分の筋肉が働きにくくなっていることが関係します。部分的に落とす方法はありませんが、姿勢と深層筋が戻ることで見え方は変わります。

Q. 2回目の帝王切開でした。回復は遅くなりますか？
同じ部位を再度切開しているため、癒着が起きやすい傾向はあります。焦らず、感覚を戻す段階を丁寧に踏むことが結果的に近道です。

Q. 半年以上経ってから始めても間に合いますか？
問題ありません。傷の状態が安定してからのほうが取り組みやすい面もあります。数年後に始めて変化を出された方も多くいらっしゃいます。