尿もれを繰り返さないための骨盤底筋トレーニング | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

くしゃみをしたとき。上の子を抱き上げたとき。走って電車に駆け込んだとき。
産後、思わぬタイミングで尿もれが起きて、外出が不安になる。

言いにくい悩みですが、産後に経験する方は少なくありません。そして多くの場合、正しく取り組めば改善が見込めるものです。

この記事でわかること

• 産後に尿もれが起きる仕組み
• 骨盤底筋の正しい動かし方（間違いが非常に多い部分です）
• 1日3分の実践メニューと、受診すべき目安

まず結論：骨盤底筋は「10ヶ月間、重りを支え続けた筋肉」

骨盤底筋は、骨盤の底にハンモックのように張っている筋肉の集まりです。膀胱、子宮、腸を下から支え、尿道を締める役割を担っています。

妊娠中、この筋肉は10ヶ月かけて数キロの重さを支え続け、出産時にはさらに大きく引き伸ばされます。産後、この筋肉が弱ったままだと、腹圧がかかった瞬間（くしゃみ、笑う、抱き上げる）に尿道を締めきれず、尿もれが起こります。

つまり尿もれは「体質」ではなく、筋肉の機能が落ちている状態です。機能は取り戻せます。

正しい動かし方

ここが最も間違いやすい部分です。「お尻に力を入れる」「下腹に力を込める」ではありません。

手順
1. 椅子に浅く腰かけるか、仰向けで膝を立てます
2. 息をゆっくり吐きます
3. 吐きながら、尿を途中で止めるときの感覚で、骨盤の底を「体の内側へ、上に引き上げる」
4. 5秒キープ。このとき呼吸は止めない
5. 息を吸いながら、完全にゆるめる（ゆるめることも同じくらい重要です）

正しくできているサイン

• お尻、内もも、肩に余計な力が入っていない
• 呼吸が止まっていない
• 引き上げたときに、下腹が自然に少しへこむ

間違いのサイン

• お尻をギュッと締めている
• 息を止めて、下腹を前に押し出している
• 力を入れることばかりで、ゆるめられていない

力を入れる強さは、最大の30〜50%程度で十分です。強く締めるほど効果が上がるものではありません。

1日3分のメニュー

朝（1分）
5秒引き上げ→5秒ゆるめる ×6回

日中・授乳中など座っているとき（1分）
1秒でパッと引き上げ→ゆるめる ×10回（速い収縮）
くしゃみのような瞬間的な腹圧に対応するのは、この速い収縮です。

夜（1分）
5秒引き上げ→5秒ゆるめる ×6回

これを毎日。効果を感じ始めるまでの目安は6〜8週間です。数日で判断しないでください。

生活の中で意識したいこと

• 重い物を持ち上げるとき、息を吐きながら持つ。息を止めて力むと、腹圧がまっすぐ骨盤底に落ちます
• 便秘を放置しない。いきむ習慣は骨盤底に負担をかけ続けます
• 抱っこのとき、背中を反らせない。反り腰は骨盤底筋が働きにくい姿勢です
• 深い呼吸を1日数回。骨盤底筋は横隔膜と連動して動くため、呼吸が浅いと働きが鈍ります

こんな場合は受診を

トレーニングだけで解決しないケースもあります。次に当てはまる場合は、泌尿器科・婦人科にご相談ください。

• 8週間続けても改善がない
• 尿もれの量が多い、常に漏れている感じがある
• 膣に何かが下りてくる感じ、入浴時に触れるものがある（骨盤臓器脱の可能性）
• 骨盤や下腹部に強い痛みがある

早めの相談で選択肢が広がります。恥ずかしさで先送りする必要はありません。

よくある質問

Q. 帝王切開だったのに尿もれがあります。なぜですか？
出産の方法にかかわらず、妊娠期間中に骨盤底筋は負荷を受け続けています。帝王切開でも尿もれは起こります。

Q. 産後5年経っていますが、今からでも改善しますか？
改善します。骨盤底筋も他の筋肉と同じで、年数が経っていても正しく使えば反応します。

Q. 何回やっても感覚がつかめません。
骨盤底筋は目で見えず、動きも小さいため、感覚がつかみにくい方は珍しくありません。まずは息を吐ききることから始めると、連動して動きやすくなります。それでも難しい場合は、専門家に見てもらうことをおすすめします。