体重は戻ったのに、お腹だけ凹まない理由 | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

まず結論：お腹を「閉じる力」が働いていない

お腹のふくらみは、内臓を前から支える壁がゆるんでいることで起きています。この壁を作っているのが、次の3つです。

腹横筋：お腹をコルセットのように取り巻く深層の筋肉

骨盤底筋：体幹の底を支える筋肉

腹直筋：いわゆる「腹筋」。妊娠中は左右に押し広げられる

妊娠中、これらは10ヶ月かけて引き伸ばされ続けました。出産後、皮膚や脂肪は戻っても、筋肉は「使い方を忘れた」状態のままになります。エンジンはあるのに、キーが回っていない状態です。

だから、体重が減ってもお腹は前に出たままになります。

確かめ方：腹直筋離開が起きていないか

仰向けに寝て、膝を立てます。おへその上に指を縦に並べて置き、頭だけを軽く持ち上げてください。

このとき、おへその上下で指が2本以上すっと沈み込む場合、腹直筋が左右に離れている「腹直筋離開」の状態が考えられます。産後の女性には珍しいことではなく、多くの方に見られます。

指が3本以上入る、または深く沈んで底に何も触れない感覚がある場合は、自己判断で腹筋運動をせず、産婦人科や整形外科でご相談ください。

もうひとつの原因：肋骨と骨盤の位置

妊娠中、お腹が前に大きくなるにつれて、体は自然と背中を反らせてバランスを取ります。この姿勢のクセは産後も残り、さらに授乳や抱っこで固定されていきます。 背中が反ると、肋骨が前に開き、骨盤が前に倒れます。この状態では、お腹の筋肉は物理的に力を発揮できません。

姿勢が変わるだけで、お腹の見た目は数センチ変わります。 鏡を横から見て、肋骨の下側が前に浮き出ていないか確認してみてください。

今日からできる3ステップ

ステップ1：呼吸で肋骨を締める（1日1分）

仰向けで膝を立てます。鼻から4秒吸って肋骨を横に広げ、口から8秒かけて細く吐きながら、肋骨が下に閉じていく感覚をつくります。吐ききったところで、お腹が自然に薄くなれば正解です。5呼吸。

ステップ2：骨盤底筋と腹横筋を連動させる（1日2分）

同じ姿勢で、息を吐きながら「骨盤の底をゆっくり引き上げる」意識を持ち、同時に下腹を薄くします。5秒キープして、吸いながらゆるめる。10回。 お尻や内ももにギュッと力が入る場合は、力み過ぎです。もっと弱い力で構いません。

ステップ3：ヒップリフト（1日2分）

仰向けで膝を立て、息を吐きながらお尻を持ち上げます。腰を反らせず、肋骨を締めたまま。上で2秒静止して、ゆっくり下ろす。10回×2セット。 この3つで合計5分です。1日1回、まずは2週間続けてみてください。

逆効果になるもの

上体を起こす腹筋（クランチ・シットアップ） 腹直筋離開がある状態で行うと、お腹の中央に圧が集中し、離開を広げる方向に働きます。お腹が中央だけ盛り上がる（テント状に尖る）場合は、その運動は中止してください。

骨盤ベルトだけに頼る 産後すぐの時期に骨盤を安定させる目的では有効ですが、長期間つけ続けても筋肉は戻りません。ベルトは足場で、筋肉が土台です。

食事制限を強める すでに体重が戻っている方がさらに食事を減らすと、筋肉量が落ちて、かえってお腹まわりが緩んで見えるようになります。

よくある質問

Q. 産後3年経っていますが、今からでも変わりますか？

変わります。腹直筋離開も深層筋の機能低下も、時間の経過で自然に治るものではなく、逆に言えば何年経ってからでも取り組めば反応します。当ジムでも産後数年の方の相談は多くいただきます。

Q. 皮膚のたるみは運動で戻りますか？

筋肉が内側から支えることで見た目は大きく変わりますが、皮膚そのものの伸びは運動では戻らない部分もあります。まずは支える力を戻すところから取り組むのが順序です。

Q. どのくらいで見た目が変わりますか？

呼吸と深層筋のトレーニングは、姿勢の変化として2〜4週間で出始めることが多いです。周囲から気づかれるほどの変化は、週2回のペースで3ヶ月が一つの目安です。

─────────────────

【吉祥寺で、赤ちゃんと一緒に通えるパーソナルジム】

ONTHEFITは吉祥寺駅から徒歩6分、完全個室のパーソナルジムです。

ベビーカーのまま入室でき、お子さま同伴でのトレーニングに対応しています。 腹直筋離開の状態や姿勢のクセは一人ひとり違うため、まずは現在の状態を確認するところから始めます。

▶ ご予約・ご相談は公式LINEから https://lin.ee/Prg6itW 営業時間 10:00〜23:00（月曜定休／予約受付は24時間）

東京都武蔵野市吉祥寺本町1-35-7 fine吉祥寺2階

─────────────────

この記事を書いた人 古屋 洋斗（ふるや ひろと）

／ONTHEFIT代表・パーソナルトレーナー 東京都内でパーソナルトレーナーとして16年。吉祥寺の完全個室パーソナルジムONTHEFITを運営。

お子さま同伴でのトレーニングに対応しています。

ご注意 本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医療行為・診断に代わるものではありません。

運動の開始は産後1ヶ月健診等で医師の許可を得てから行ってください。痛みや違和感がある場合は中止し、医療機関にご相談ください。