抱っこで腰と手首が痛いママへ｜原因別セルフケア | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

体重10kg弱の子どもを、1日に何十回も抱き上げる。しかもたいてい、急に、片手で、無理な角度から。

産後の腰痛や手首の痛みは、「体が弱いから」起きているのではありません。負荷の大きさと、その受け方の問題です。受け方を変えれば、痛みは減らせます。

この記事でわかること

• 腰・手首・肩、それぞれの痛みの原因
• 抱き方の具体的な修正点
• 1日3分でできるセルフケアと、受診の目安

腰が痛い場合

原因：反り腰で受けている

子どもを抱くと、重心が前に出ます。それを戻すために、多くの方がお腹を前に突き出し、腰を反らせてバランスを取ります。この姿勢では腰の骨と筋肉に負荷が集中し、腹筋とお尻はほとんど働きません。

さらに産後は、支える側の筋肉（骨盤底筋・腹横筋・お尻）が落ちている時期です。

修正

• 抱くときに、肋骨を骨盤の真上に乗せる意識を持つ。お腹を前に突き出さない
• 子どもをできるだけ体に近づける。10cm離れるだけで腰の負担は大きく変わります
• 床から抱き上げるときは、腰を丸めずに、両膝を曲げてしゃがむ
• 抱っこ紐の位置が下がっていないか確認。下がるほど腰が反ります

セルフケア（1日2分）

• ヒップリフト 10回×2セット（お尻に働いてもらう）
• 仰向けで膝を抱えて腰を丸める 30秒（反りっぱなしの腰をリセット）

手首が痛い場合

原因：親指側に負荷が集中している

赤ちゃんの頭を支えるとき、多くの方が親指と人差し指を広げて手を開きます。この形で重さを受け続けると、親指の付け根から手首にかけての腱に炎症が起きます。産後・育児期に多い痛みです。

授乳中はホルモンの影響もあり、腱の周囲がむくんで炎症が起きやすい時期でもあります。

修正

• 手のひら全体と前腕で支える。指だけで持たない
• 抱き上げるとき、手首を反らせない（手首をまっすぐに保つ）
• 授乳クッションを使い、腕で支える時間そのものを減らす
• 痛みが出ている側の使用を意図的に減らす。反対側と交代する

セルフケア

• 痛みが強い時期は、まず冷やして休ませる
• サポーターで親指と手首を固定すると、痛みが落ち着くことがあります
• 痛みが引いてから、前腕のストレッチ（手のひらを上に向け、指を反対の手で軽く引く）20秒

2週間以上続く、物を落とすほど痛む、腫れがある場合は整形外科へ。 放置して悪化させる方が非常に多い部位です。

肩・首がつらい場合

原因：抱っこと授乳で、肩が内側に丸まっている

1日の大半を、腕を前に出した姿勢で過ごしています。胸の前側が硬くなり、背中側の筋肉が引き伸ばされて働かなくなる。この状態が肩こりと首の痛みをつくります。

修正・セルフケア（1日1分）

• 授乳時に背中を丸めない。背中とひじの下にクッションを入れる
• 壁に背中をつけて立ち、ひじを軽く曲げて壁につけ、そのまま上下に動かす 10回
• 肩を大きく後ろに回す 10回

受診の目安

次の場合は、セルフケアを続けずに医療機関へ。

• しびれがある、指に力が入らない
• 夜間に痛みで目が覚める
• 2週間以上、痛みが変わらない、または悪化している
• 腫れや熱感がある

よくある質問

Q. 抱っこ紐を使えば腰痛は治りますか？
使い方次第です。ベルトの位置が低い、肩ベルトが緩い、赤ちゃんの位置が下がっている場合は、抱っこ紐でも腰は反ります。位置を高く、体に密着させるのが基本です。

Q. 痛いときは運動を休んだほうがいいですか？
痛む動作は避けるべきですが、運動全体を止める必要はありません。腰が痛いなら、腰を反らせない範囲での下半身と体幹のトレーニングはむしろ改善につながります。

Q. いつまで続きますか？
抱っこの重量は子どもの成長とともに増えるため、放置すると悪化する方向です。痛みを我慢して育児を続けるより、受け方を変えるほうが確実に楽になります。