1日10分、赤ちゃんの横でできる産後の体幹リセット3種 | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

「4月の入園までに、通勤服が入る状態にしたい」
「久しぶりに人前に出るので、それまでにどうにかしたい」

期限がある目標は、産後ダイエットの中で最も達成率が高いパターンです。ただし、3ヶ月という期間で何をどの順番でやるかを間違えると、間に合いません。

この記事でわかること

• 3ヶ月を1ヶ月ごとに区切った具体的なプラン
• 体重より優先して見るべき指標
• 復帰後も続けられる形にするための設計

まず結論：3ヶ月でやることの配分

3ヶ月あれば、見た目は確実に変わります。ただし配分を間違えないでください。

• 1ヶ月目：土台をつくる（動ける体に戻す）
• 2ヶ月目：負荷を上げる（体型が変わり始める）
• 3ヶ月目：仕上げと、復帰後に続く形への移行

最初の1ヶ月で結果を求めて食事を絞ると、2ヶ月目に体力が落ちて失速します。順番を守るほうが、結果的に速いです。

1ヶ月目：土台づくり

目的：働いていない筋肉のスイッチを入れ、動ける体に戻す

トレーニング（週2〜3回、1回20分）

• 呼吸と骨盤底筋 5分
• ヒップリフト 10回×2
• デッドバグ 左右5回×2
• 浅めのスクワット 10回×2
• 四つ這いでの体幹（バードドッグ）左右5回

食事
この月は制限しません。やることは1つだけ、毎食たんぱく質を手のひら1枚分入れる。これだけで、間食の量が自然に減る方が多いです。

この月の変化
体重は動かないことが多いです。代わりに、腰が楽になる、姿勢が変わる、疲れにくくなる、といった変化が出ます。ここで焦らないことが最重要です。

2ヶ月目：負荷を上げる

目的：筋肉量を維持したまま、体脂肪を落とす

トレーニング（週2〜3回、1回30分）

• スクワット、ヒップヒンジ（お尻と太もも裏）
• 押す・引く動作（腕立て、ローイング）
• 体幹種目を1段階進める
• 可能ならダンベルなどの負荷を追加

食事
ここで初めて調整に入ります。減らすのは次の3つだけです。

• 甘い飲み物
• 菓子パン・スナック
• 夜遅い時間の主食を1段階軽く

授乳中の方は、主食を抜かないでください。減らすのは上記のみで十分です。

この月の変化
ウエスト、服の入り方に変化が出始めます。体重は1〜2kg動く方が多いです。

3ヶ月目：仕上げと移行

目的：見た目を仕上げ、復帰後も続く形に変える

トレーニング（週2回、1回30分）

• 負荷を維持しながら、姿勢と全身のバランスを整える
• 復帰後を想定し、30分で完結する固定メニューを1つ作っておく

食事
外食・会食が増える前提で、選び方の基準を決めておきます。

• 定食を選ぶ
• 主菜はたんぱく質から決める
• 飲み会の翌日は主食を軽くする（抜かない）

この月の変化
写真を撮ると、1ヶ月目との差がはっきり分かります。

見るべき指標は体重ではない

産後は水分量の変動が大きく、体重は日単位で1kg前後動きます。次の3つで判断してください。

1. ウエスト周囲（おへその高さ）：2週間に1回、朝に測る
2. 服の入り方：基準となるパンツを1本決めておく
3. 正面と横からの写真：月に1回、同じ場所・同じ服で

体重計に毎日乗るのは、モチベーションを削るだけです。

復帰後に続かない人の共通点

3ヶ月で結果を出した方が、復帰1ヶ月で戻ってしまうケースには共通点があります。

• 復帰後のスケジュールに、運動の時間が組み込まれていない
• 週4回など、復帰後には不可能な頻度で組んでいた
• 食事の管理が細かすぎて、仕事と両立できない

復帰後も維持できる最低ラインを、3ヶ月目のうちに試しておくことをおすすめします。週1回30分でも、維持は十分可能です。

よくある質問

Q. 3ヶ月で何kg落とせますか？
産後の状態と開始時の体重によりますが、健康的に落とせる範囲は月1〜2kgです。それ以上のペースは、筋肉量の低下と体調不良を伴いやすくなります。授乳中はさらに緩やかになります。

Q. 残り1ヶ月しかありません。
1ヶ月でも、姿勢と深層筋の変化で見た目は変わります。ただし、その1ヶ月で無理をして体調を崩すと復帰そのものに影響します。復帰後も続ける前提で始めるほうが合理的です。

Q. 平日は時間が取れません。
週2回、30分で組めます。頻度より、3ヶ月間ゼロの週をつくらないことのほうが重要です。