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筋トレにはタンパク質が必要!効果的な摂取量やタイミングを解説
ボディを目指したいという方は、ぜひONE UPにお気軽にお問い合わせください。筋トレの効果を高めるには、タンパク質の摂取が不可欠です。
この記事では、筋トレにタンパク質が必要な理由や一日の摂取量、筋トレ中にタンパク質を摂取する効果的なタイミングについても解説します。
筋トレにタンパク質が必要な理由
タンパク質とは、筋肉はもちろん、臓器や毛髪、皮膚など、人間の体を構成する重要な成分です。
また、体の代謝を調節する機能であるホルモンや酵素、抗体などもタンパク質でできています。
筋トレは筋肉を鍛えるために行うトレーニングです。
人間の筋肉はタンパク質を材料として作られるため、筋トレで美しく逞しいボディを目指すなら、そのもととなるタンパク質をしっかりと補給してあげることが大切なのです。
タンパク質が不足するとどうなる?
人間の体からタンパク質が不足すると、さまざまな不調の原因となります。
例えば、皮膚や毛髪はタンパク質でつくられているため、タンパク質が不足すると、肌や髪の毛のトラブルが起こりやすくなるでしょう。
肌のハリや弾力をつかさどるコラーゲンもタンパク質からできているため、たるみやシワができたり、薄毛になったり、髪のコシや艶が失われてしまうこともあります。
さらに、ドーパミンやセロトニンなどの神経伝達物質も、タンパク質が分解されてできるアミノ酸でできています。
そのため、タンパク質が不足することで精神の不調や思考力の低下につながる恐れもあるのです。
筋トレをする人が目安とすべきタンパク質の摂取量
筋肉の増強を目的として筋トレをする場合、一日あたりどれくらいのタンパク質を摂取すべきなのでしょうか。
一日に推奨されるタンパク質の摂取量【男女・年齢別】
まずは、厚生労働省のデータを元に、男女別・年齢別に一日あたりのタンパク質の推奨摂取量を見ていきましょう。
一日に推奨されるタンパク質の摂取量【男女・年齢別】
年齢 男性 女性
8~9歳 40g 40g
10~11歳 45g 50g
12~14歳 60g 55g
15~17歳 65g 55g
18〜64歳 65g 50g
65歳以上 60g 50g
厚生労働省が公表している食事摂取基準では、一日に目標とすべきタンパク質の摂取量について、摂取エネルギーの13~20%、50歳~64歳は摂取エネルギーの14~20%、65歳以降は摂取エネルギーの15~20%と設定されています。
筋トレをする人の目安となるタンパク質の摂取量・計算式
実際に必要となるタンパク質の量は、個人の身体活動レベルによって異なります。
厚生労働省では、身体活動レベルを以下の3段階に分類しています。
【身体活動レベル】
低い(Ⅰ) 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう(Ⅱ) 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
高い(Ⅲ) 移動や立位の多い仕事への従事者あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
筋トレをする人やアスリートなどは、上記のⅢに当てはまるため、通常よりも多くタンパク質を摂取する必要があるでしょう。
以下は、身体活動レベル別の一日に推奨されるタンパク質の摂取量です。
(単位:g)
性別 男性 女性
身体活動レベル I Ⅱ Ⅲ I Ⅱ Ⅲ
18〜29歳 75〜115 86〜133 99〜153 57〜88 65〜100 75〜115
30〜49歳 75〜115 88〜135 99〜153 57〜88 67〜103 76〜118
50〜64歳 77〜110 91〜130 103〜148 58〜83 68〜98 79〜113
65〜74歳 77〜103 90〜120 103〜138 58〜78 69〜93 79〜105
75歳以上 68〜90 79〜105 - 53〜70 62〜83 -
ONE UPでは、一日あたり体重×1.2~2.0倍のタンパク質摂取量を目安としつつ、トレーナーが個々に栄養アドバイスを行っています。
主な食品のタンパク質量一覧
目安となるタンパク質の目標摂取量がわかったら、どんな食品からどれくらい摂取できるのか、タンパク質表シートを用いて食事の管理をしていきましょう。
主な食品のタンパク質量は以下の通りです。
食品 100gあたりのタンパク質量(g)
卵(生) 12.3
卵(ゆで) 13
納豆 16.5
牛乳 3.3
イカ(生) 18.1
たい(生) 21.7
ぶり 21.4
うなぎ 23
たこ 16.4
さけ(生) 21.7
大豆(ゆで) 16
プロセスチーズ 22.7
豚肉(ロース) 19.3
鶏肉(むね肉・皮つき) 19.5
牛肉(ひれ肉・和牛) 19.1
牛肉(レバー) 19.6
ちなみに、筋トレをする人がよく飲むプロテインのタンパク質量は、1杯(20g)あたり5〜15g程度が目安となります。
タンパク質を摂りすぎるとどうなる?
タンパク質は筋肉のもとになる大切な栄養素ですが、摂りすぎには注意が必要です。
タンパク質は過剰に摂取すると分解されて窒素になります。窒素は、肝臓や腎臓の働きによってアンモニアと尿素として排出されるものです。
つまり、タンパク質の摂りすぎによって体内に大量の窒素が生成されると、肝臓や腎臓に負担をかけることになるため、結果として内臓疲労や尿路結石のリスクを高めてしまうのです。
また、タンパク質は1gあたり4kcalと高カロリーの栄養素でもあります。ダイエット目的で筋トレを始めたのに、タンパク質の過剰摂取で太ってしまっては本末転倒です。
タンパク質は、いくら摂取しても良い栄養素ではありません。性別や年齢、身体活動レベル別の目安となる摂取量を把握し、適正量を守るようにしましょう。
筋トレ中にタンパク質を摂取する効果的なタイミング
筋トレをする人がタンパク質を摂取する効果的なタイミングは、筋トレの30分〜45分後です。
筋トレをした後は筋肉が傷ついた状態となり、傷ついた筋肉を修復することで新たな筋肉が作られていきます。筋トレ後30分〜45分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、このタイミングでタンパク質を摂取することで、効率良く筋肉を作ることができるのです。
また、朝起きてすぐのタイミングや、寝る前のタイミングもおすすめです。
人間は、寝ている間にも成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復したり、筋肉量を増やす働きをしています。
成長ホルモンにはタンパク質の吸収を促す作用があるため、寝る前にプロテインを摂取することで、効率良く筋肉量を増やすことにつながります。
また、朝起きたタイミングはタンパク質が吸収されて枯渇した状態になるため、プロテインを摂取することで補う必要があるのです。
筋トレ中にタンパク質と合わせて摂取したい栄養素
筋トレ中に摂取したい栄養素は、タンパク質だけではありません。
ビタミンB6や亜鉛などは、タンパク質の働きを助け、代謝を促す栄養素なので、積極的に摂取することが大切です。
ビタミンB6は唐辛子や米、にんにくなど、亜鉛は牛の赤身肉や牡蠣などに多く含まれています。
筋トレにタンパク質は不可欠!パーソナルトレーニングジムで栄養アドバイスを受けよう
筋トレによって効率良く筋肉量を増やすためには、栄養バランスの良い食事を心がけることも大切です。
なかでもタンパク質は、筋肉のもとになる栄養素なので、積極的に摂取すると良いでしょう。
とはいえ、タンパク質の過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす場合もあるため、注意が必要です。
ONE UPのパーソナルトレーニングでは、お客様の体組成計データや普段の食事記録から、一人ひとりの生活に合わせた栄養アドバイスを行っています。
ONE UPでは、大手パーソナルジムのような過度な食事制限は一切行いません。しっかりと食べながら健康的に痩せられるダイエット方法をはじめ、効率良く筋肉量を増やすためのタンパク質摂取量についてもシートを用いて管理をしていきます。
健康的で効率の良いダイエットをしたい方、タンパク質を味方につけて美しく逞しい
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住所:東京都武蔵野市
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