筋トレ初心者は何から始めればいい？おすすめメニューや基礎知識を解説 | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

健康やダイエット、ボディメイクのために筋トレに挑戦しようと思いつつも、「何から始めればいいか分からない」という方は多いものです。

この記事では、筋トレ初心者が最初にやるべきこと、おすすめの筋トレメニューや基礎知識について解説します。

筋トレ初心者がまずやるべきこと

初心者が筋トレを始める場合、いきなり筋トレに取り掛かるのではなく、まずは気持ちと環境の整理をすることが大切です。

目的・目標を明確にする

筋トレは、思った以上に体への負荷がかかる運動なので、ただなんとなく始めても長続きしない可能性があります。

そのため、初心者がまずやるべきことは、目的や目標を明確にすることです。

「体脂肪率を20％以下にする」「子供と思い切り遊んでも疲れない体力をつける」「ボディメイクコンテストへの出場を目指す」など、どんな目標でも構いません。

なぜ筋トレを始めるのか、何を目指すのかを、自分の中で明確にすることが大切です。

筋トレをする時間を作る

筋トレは、しっかりと継続してこそ効果のあるトレーニングです。そして、継続するために確保しなければならないのが「時間」です。

「時間ができたらやろう」と思っていても、なかなか時間はできないものです。

仕事やプライベートのスケジュールを調整したうえで、月曜日と木曜日の17：00～など、曜日と時間をあらかじめ決めておくと続けやすくなります。

服装や道具をそろえる

ジムで筋トレを始める場合は、動きやすい服装をそろえておきましょう。

普段着のTシャツと短パンでも良いですが、汗を吸ってくれる素材や伸縮性の高い素材が使われたトレーニングウェアを着ると、より快適にトレーニングができておすすめです。

また、自宅で筋トレを始める場合は、トレーニングウェア以外に、トレーニングマットやダンベルなどの道具をそろえておくと良いでしょう。

初心者におすすめの筋トレメニュー5つ

続いては、初心者におすすめの筋トレメニューを5つ厳選して紹介します。

自宅でもできるトレーニング方法なので、ぜひ参考にしてください。

スクワット

スクワットは、マシンがなくても自宅で手軽にできる初心者向きの筋力トレーニングです。

お尻周りや太もも裏など、下半身の筋肉を鍛えることができます。

また、大きな筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝アップによるダイエット効果も期待できるでしょう。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

【やり方】
⦁ 足を肩幅よりやや広めに開く
⦁ 股関節を曲げて、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる
⦁ 太ももと床が平行になるまで腰を落とす
⦁ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がる

プッシュアップ

プッシュアップとは、いわゆる「腕立て伏せ」のことです。

自分の体重を使って、腕や肩、体幹など上半身の筋肉を鍛えます。

プッシュアップを継続して行うことで筋力アップできるのはもちろん、心血管の健康にもメリットがあると言われています。
プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

【やり方】
⦁ 手を肩幅に広げ、地面につく
⦁ 足も地面につき、膝・腰・背中・肘を真っ直ぐ伸ばす
⦁ 膝と腰を伸ばしたまま、身体を落としていく
⦁ 肘を曲げて、胸が地面につくぎりぎりまで身体を下げる
⦁ 地面を押して身体を持ち上げる

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻や腰回り、そして体幹を鍛えるトレーニングです。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

【やり方】
⦁ 仰向けに寝る
⦁ 膝を90度に立てる
⦁ 肩・腰・膝が一直線になるように、腰を床から持ち上げる

プランク

プランクは、体幹を鍛える筋力トレーニングです。

大きな動きがなく、スペースも必要としないため、マンションの室内でも手軽にできるトレーニングとして初心者にもおすすめです。

プランクのやり方は、以下の通りです。

【やり方】
⦁ うつ伏せの状態で、両肘を床につける
⦁ 腰を浮かせて、背筋を真っ直ぐ伸ばし、頭、背中、腰、踵が一直線になるよう、姿勢をキープする

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋の中でも腹直筋下部を鍛える筋力トレーニングです。

自宅でも手軽に行えるので、筋トレ初心者や女性にも人気があります。

レッグレイズのやり方は、以下の通りです。

【やり方】
⦁ 仰向けになる
⦁ 足を真っ直ぐ伸ばし、手は横につける
⦁ 腰を床につけたまま、両足を床から浮かせる
⦁ 足を垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

初心者が知っておきたい筋トレの基礎知識

ここからは、初心者が知っておくべき筋トレの基礎知識を紹介します。

筋トレに興味があるけど何から始めればいいか分からない方は、ぜひ目を通してみてください。

筋肉が肥大する仕組み

効率の良いトレーニングをするためには、筋肉が成長する仕組みを理解しておきましょう。

筋肉は、筋繊維と呼ばれる細い筋細胞が何千本も束になってできています。そして、この筋線維が肥大して、筋肉が大きくなることを「筋肥大」といいます。

筋トレをすると、筋繊維の一部が破壊されて傷つきますが、傷ついた筋肉は適切な栄養と休息によって修復され、筋繊維は以前よりも少し大きくなるのです。

この破壊と修復のメカニズムは「超回復」と呼ばれ、超回復を繰り返すことで、筋肉は肥大していきます。

毎日の筋トレは効果なし

筋トレによって筋肉をつけるためには、筋肉の回復を待つ必要があります。

そのため、毎日筋トレをするのは逆効果です。

筋肉が回復する速度には個人差がありますが、初心者が筋トレをする頻度は3日〜1週間に1回程度が理想的です。

ストレッチと組み合わせる

筋トレ前には、筋肉をほぐして温めるためのストレッチを行いましょう。

筋トレ前のストレッチは、怪我の予防にはもちろん、筋肉を柔らかくすることで可動域を広げ、パフォーマンスが向上するというメリットもあります。

また、筋トレ後にもストレッチを行うことをおすすめします。トレーニング後の筋肉の張りをほぐすことができ、疲労回復に効果が期待できるでしょう。

初心者は特に、「ストレッチ→筋トレ→ストレッチ」の流れを基本とするのがおすすめです。

タンパク質補給が重要

筋肉を大きくするためには、トレーニングだけではなく、筋肉のもとになるタンパク質の補給も重要なポイントです。

タンパク質は、鶏肉や大豆製品、卵などに豊富に含まれていますが、筋トレ前後に効率良くタンパク質を補給するなら、プロテインの活用もおすすめです。

また、タンパク質の吸収にはビタミンB6やビタミンCも欠かせない栄養素です。タンパク質だけを摂れば良いということではなく、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

筋トレをする人が摂取すべきタンパク質量については、「筋トレにはタンパク質が必要！効果的な摂取量やタイミングを解説」の記事もぜひご覧ください。

効果がでるまでの期間は3～6ヶ月

筋トレを始めたからといって、すぐに効果があらわれるわけではありません。

ボディメイクを目的として筋トレを始める場合、しっかりと筋肉が成長し、理想のボディに近づくまでには、3〜6ヶ月程度の期間がかかることを覚えておきましょう。

何からするべきか分からない初心者の筋トレにはパーソナルジムもおすすめ

筋トレに興味があるけど、「何から始めればいいか分からない」「どんな筋トレをすればいいか分からない」という方には、パーソナルジムの利用もおすすめです。筋トレは強い負荷のかかる運動のため、正しいやり方でトレーニングを行わなければ、思うような成果が得られないどころか、怪我をしてしまうリスクもあります。

パーソナルジムなら、筋トレのやり方やフォームが分からない初心者でも、マンツーマンで指導を受けることができます。トレーナーと二人三脚でトレーニングできるので、モチベーションを継続しやすいのも魅力です。

ONE UPは、経験豊富なトレーナーによる指導はもちろん、食事方法や栄養アドバイスも受けられるパーソナルトレーニングジムです。

担当トレーナーがお客様の目的や目標をうかがったうえで、初心者でも始めやすい最適なトレーニングメニューを作成し、やり方や正しいフォームもしっかりとアドバイスいたします。

筋トレに興味はあるけど何から始めていいか分からない初心者も、ぜひお気軽にご相談ください。