筋トレ中は食事にも気を配ろう！基本的なメニューやアスリートのメニュー例を紹介 | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

筋トレと食事には深い関係があり、筋トレの効果を高めるには食事のメニューにも気を配ることが大切です。

この記事では、筋トレ中に心がけたい基本的な食事メニューや、参考にしたいアスリートの食事メニュー例を紹介します。

筋トレ効果を高めるには食事が大事

筋トレで筋肉をつけるには、筋肉のもとになるタンパク質をしっかりと摂取することが重要です。しかし、タンパク質だけを摂れば良いというわけではありません。

筋トレの効果を高めて効率良く筋肉を増やすには、1日3食の食事からさまざまな栄養素をバランス良く摂取する必要があります。

例えば、エネルギーの源になる炭水化物、筋肉の合成を促すビタミンDも、筋トレ効果を高めてくれる栄養素の一つです。また、タンパク質の分解や合成をサポートするビタミンB2とビタミンB6、コラーゲンの生成を促すビタミンCや鉄分も、積極的に摂取したい栄養素と言えるでしょう。

ダイエット目的で筋トレを始める場合、食事制限をしている方もいるかもしれません。しかし、無理な食事制限は太りやすい体を作ってしまうため、一時的に体重が減少したとしても、普通の食事に戻したとたん、リバウンドする可能性が高いです。

ONE UPでは無理な食事制限は一切行いません。しっかりと食べながら健康的に痩せられるダイエットを推進し、お客様の体組成計データや普段の食事記録から一人ひとりの生活に合わせた食事方法や減量ポイント、健康的で効率の良いダイエットの方法をお客様にアドバイス致します。

筋トレ中に心がけたい基本的な食事メニュー

筋トレの効果を高めるためには、以下の5つを意識した食事メニューを基本とし、必要な栄養素をバランス良く摂取することを心がけましょう。

主食

主食は私たちの体の大切なエネルギー源となるものです。

1日の摂取カロリーのうち50～60％ほどは主食から摂ることになるでしょう。

炭水化物を多く含むご飯やパン、そばやうどん、パスタなどの麺類が中心となるため、食事メニューを決めるときは、まず主食から考えるとスムーズです。

ただし、食べすぎると血糖値が上昇し、脂肪がつきやすくなるため、食べる量には注意が必要です。

主菜

主菜とは、いわゆるメイン料理のことで、肉や魚、あるいは豆腐や卵などタンパク質を豊富に含む食材が使われることが多いです。

タンパク質は筋肉のもとになる栄養素で、骨や血液を作る役割もあるため、特に筋トレ中は主食をしっかりと摂ることが大切です。

副菜

副菜は、サラダやスープなどのことで、野菜やキノコ類、海藻類などが使われることが多いです。主食や主菜だけでは不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を多く含むため、身体の調子を整える役割があります。

筋肉の形成に欠かせないビタミンDやビタミンB2、ビタミンB6は副菜から多く摂取できるほか、エネルギー源の代謝を促してくれるビタミンB1も多く含まれているため、筋トレ中は積極的に摂取したい食事メニューの一つです。

牛乳・乳製品

牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウムやタンパク質を豊富に含みます。

カルシウムは骨や歯を作るのに必要な栄養素なので、タフな身体を作るためにも、積極的に摂取しましょう。

果物

みかんやりんご、バナナなどの果物には、ビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。

甘くて美味しい果物は、食べるだけで疲労回復やリフレッシュにも役立つので、筋トレ中の食事メニューにも取り入れると良いでしょう。

筋トレで参考にしたいアスリートの食事メニュー例【男女別】

独立行政法人日本スポーツ振興センターのホームページでは、現役アスリートの実際の食事メニュー例がいくつか掲載されています。

筋トレ中の食事メニュー例として参考になるものが多いので、いくつか紹介していきます。

男性アスリートの食事メニュー例

まずは、男性アスリートの食事メニュー例です。

車いすテニス国枝慎吾選手

まずは、北京オリンピック、ロンドンパラリンピックで2大会連続の金メダルに輝いた車いすテニスプレーヤー国枝慎吾選手の食事メニューを紹介します。

主食 親子丼
主菜 キムチ鍋（餃子入り）
副菜 青菜とツナのマスタード和え
デザート いちご大福

国枝選手は、夏でも奥様にリクエストするほどキムチ鍋が大好きで、どんな鍋でも必ず餃子を入れるそうです。

また、試合1時間前には必ずフルーツを食べるようにするなど、栄養補給のタイミングを意識しているということです。
（出典：日本スポーツ振興センター「アスリートの私のお気に入りメニュー」）

クロスカントリー宮沢大志選手

続いては、ソチオリンピック日本代表にも選ばれた、クロスカントリーの宮沢大志選手の食事メニューを紹介します。

主食 まぐろ漬け丼
主菜 プルコギ
副菜 鶏レバーの味噌煮
デザート ミルクゼリー黒蜜かけ

宮沢大志選手は、タンパク質を多く摂取することを意識して、普段、主菜は2種類摂ることを心がけ、魚よりも肉を食べることが多いそうです。

ほかにも鉄分を意識してレバーを選んだり、効率良く牛乳が摂れるようデザートにミルクプリンを選んだり、食事メニューに気を配る様子がうかがえます。
（出典：日本スポーツ振興センター「アスリートの私のお気に入りメニュー」）

女性アスリートの食事メニュー例

続いては、女性アスリートの食事メニュー例を紹介します。

ウエイトリフティング三宅宏美選手

ロンドンオリンピックでウエイトリフティング銀メダルを獲得した、三宅宏美選手の食事メニューです。

主食 豚キムチチャーハン
主菜 ゆで豚のねぎソース
副菜 けんちん汁
デザート 冷やしぜんざい

ビタミンB1などの栄養素を豊富に含む豚肉を活用した料理が多くなっています。また、減量時には必ず野菜から食べることを意識しているそうです。
（出典：日本スポーツ振興センター「アスリートの私のお気に入りメニュー」）

フェンシング　佐藤希望選手

リオオリンピックのフェンシング日本代表の佐藤希望選手は、育児もこなすママアスリートです。そんな佐藤選手の食事メニュー例を紹介します。

主食 ひつまぶし
主菜 ダッカルビ
副菜 里芋の煮っころがし
デザート いちご大福

海外遠征時には外食が多く、日本から必ず緑茶の粉末と白米を持参するそうです。

特に、暑い国への遠征では、練習中の水分補給に気を配りこまめにスポーツドリンクを飲むようにしているとのことでした。
（出典：日本スポーツ振興センター「アスリートの私のお気に入りメニュー」）

筋トレ中の食事メニューは栄養アドバイスを受けるのがおすすめ

筋トレの効果を高めるためには、食事に気を配ることが大切です。

筋肉のもとになるタンパク質はもちろん、エネルギー源となる炭水化物、身体の調子を整えるビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

しかし、実際に栄養バランスの取れた食事メニューを自分で毎日考えるというのは、なかなか難しいものです。

ONE UPでは、パーソナルトレーニングだけでなく、一人ひとりに合わせた栄養アドバイスを行っています。職場環境やライフスタイルに合わせた1日の献立を担当トレーナーが作成するので、食事メニューに悩む必要はありません。

ONE UPでプロの栄養アドバイスを受けながら、効果的な食事メニューとともに筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。詳細については、お気軽にお問い合わせください。