ダイエット目的の筋トレに食事の管理は不可欠！食事メニューをアドバイス | パーソナルトレーニングは東京都、吉祥寺のOn The Fit | ブログ

ダイエットを目的として筋トレをするなら、食事の管理はとても大切です。

この記事では、ダイエットと筋トレ・食事の関係性、筋トレの効果を高めるために必要な食事の摂り方や具体的な食事メニューについて解説します。

ダイエットと筋トレ・食事の関係性

ダイエットを成功させるためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスを管理することが重要です。摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば、痩せることができます。

また、摂取カロリーのPFCバランスも意識する必要があります。

PFCバランスとは、三大栄養素の「タンパク質（Protein）」「脂質（Fat）」「炭水化物（Carbohydrate）」の頭文字を取った言葉で、それぞれの栄養素が食事から摂取するエネルギーに占める割合を示した比率のことです。

なかでも、ダイエット中の食事で特に意識すべきなのは、タンパク質の割合です。

ダイエットを成功させるためには、基礎代謝を上げる必要があります。基礎代謝とは、生命活動を維持するために自動で消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が上がると、何もしなくても消費できるエネルギー量が増えるため、ダイエット成功への近道となるのです。

基礎代謝を上げるためには、筋トレによって筋肉量を増やすことが有効です。

タンパク質は筋肉をつくるもとになるため、筋トレには欠かすことができない栄養素です。

「筋トレを頑張っているのに筋肉がつかない」という方は、食事で摂取するタンパク質が不足しているのかもしれません。

また、タンパク質だけではなく、エネルギーの源となる炭水化物、筋肉の形成に欠かせないビタミンDやビタミンB2、タンパク質の吸収をサポートするビタミンB6なども、食事からバランス良く摂取することが、筋トレの効果を高める鍵となります。

ダイエット目的の筋トレで知っておきたい食事の摂り方

ここからは、ダイエット目的で筋トレを始める方に向けて、食事を摂るときのポイントを解説します。どのような点に気をつければ良いのか、ぜひ参考にしてください。

食事をするタイミング

食事から栄養素を効率よく摂取するためには、食事の内容だけではなく、食べるタイミングも重要です。

筋肉を増やすためにベストな食事のタイミングは、筋トレ後30分〜60分間のゴールデンタイムと呼ばれる時間帯です。

この時間帯は、筋トレによって筋肉が破壊され、タンパク質を吸収しやすい状態になっています。そのため、このタイミングで食事をとってタンパク質を補給することで、効率良く筋肉を増やすことができるのです。

とはいえ、ジムなどで筋トレをする場合、筋トレ後すぐに食事をとるとなると、なかなか難しいことも多いです。そのため、筋トレ後のゴールデンタイムには、プロテインを1杯飲んでタンパク質を補い、その後自宅でゆっくり食事をとるのがおすすめです。

詳しくは、「筋トレに効果的な食事のタイミングとは？」の記事もぜひご覧ください。

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栄養バランスの良い食事メニュー

ダイエットを成功させるためには、タンパク質に限らず、さまざまな栄養素をバランス良く摂ることが大切です。

例えば、ご飯やパン、麺類などの主食に含まれる「炭水化物」は、筋トレをするために欠かせない栄養素です。

糖質を多く含むため、糖質制限で主食を控える方も多いですが、炭水化物はエネルギーの源になる大事な栄養素の一つです。

特に筋トレではたくさんのエネルギーを消費します。

体内に糖質が不足した状態で筋トレをすると、糖質の代わりに筋肉を分解してエネルギーに変えようという働きが起こります。

筋肉を増やすために行う筋トレで、筋肉が減ってしまうことがあるのは、栄養不足が原因なのです。

ほかにも、老廃物の排出を促す「食物繊維」、タンパク質の吸収を高める「ビタミンB6」、疲労回復に役立つ「ビタミンC」などは、食事メニューに積極的に取り入れたい栄養素です。

食事制限はしない

筋トレをダイエットに取り入れるのであれば、無理な食事制限は必要ありません。

食事制限によって摂取カロリーを抑えれば、一時的に体重は減少するため、ダイエット効果を得られるかもしれません。

しかし、食事から摂取する栄養が不足することで体調を崩したり、ストレスを感じたりなど、食事制限にはデメリットも多いのです。

筋トレでエネルギーを消費しながら筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて痩せやすい体を作るためには、1日3食栄養バランスの良い食事をしっかりとることが重要です。

筋トレで効率良くダイエットするための食事メニューを知りたい！

筋トレで効率よくダイエットを成功させるためには、自分の生活スタイルに合わせた食事メニューを考えることが大切です。

一般的に、活動量の少ない成人女性は1日に1,400 kcal〜2,000kcal、男性は1日に2,000kcal〜2,400kcal摂取すべきと言われています。

しかし、これはあくまで目安に過ぎません。実際に摂取すべきカロリー量やPFCバランスは、職場やライフスタイル、筋トレメニューの組み方などによって一人ひとり変わってくるでしょう。

筋トレダイエット中の食事メニューに悩んだときは、プロのアドバイスに頼るのも一つの方法です。

ONE UPでは、効果的な筋トレの指導やサポートはもちろん、一人ひとりに合わせた栄養アドバイスも行っています。

担当トレーナーがお客様の食事記録やライフスタイルを把握したうえで、1食あたりのタンパク質量を管理し、無理なく取り入れられる1日の献立メニューを作成いたします。

ついつい食事を食べすぎてしまう方、仕事が忙しくて自炊が難しい方など、それぞれに合った食事メニューを提案いたしますので、ぜひお気軽にご相談ください。

ダイエット目的の筋トレは食事のアドバイスも受けられるジムを選ぼう

筋トレによるダイエットを成功させるためには、効果的な筋トレメニューに取り組むことはもちろん、栄養バランスの取れた食事をしっかりと食べることも必要です。

栄養が不足した状態で筋トレを行っても、思うような成果は得られません。

一時的なダイエットではなく「痩せやすい身体作り」のためには、筋トレと食事の両方を上手に管理することが求められます。

ONE UPは、お客様の生活スタイルに合わせた栄養アドバイスも行っているパーソナルトレーニングジムです。

マンツーマンでの筋トレ指導に加え、適切な栄養アドバイスを行うことでダイエットの成功をサポートします。

ONE UPでは、大手のパーソナルジムのような過度な食事制限は一切いたしません。

しっかりと食べながら、健康的に痩せられる身体作りを目指しています。

ダイエット目的での筋トレを始めてみたい方、自分に合う食事や栄養についてのアドバイスを受けてみたいという方は、ぜひ一度、ONE UPまでお気軽にお問い合わせください。